腹部鍛練－－改善腰圍

要保持腰圍，避免游泳圈出現，必須配合飲食及運動。每天20下仰臥起坐並不足以保持你的腹部平坦，但是你也不需要做到上百次。對大部分人來說，用以下的運動組合，每種做20-30次是最好的。

側彎(Side Bends)

通常我們不使用重物來作此訓練。隨著你彎曲的節奏來呼吸，不要向前彎。當你習慣了這個動作之，逐漸加快你的速度。你也可以一手拿著啞鈴，來增加阻力，當作了10-20次之後，換手。如果不用啞鈴的話，大概做個100下左右。

這個動作鍛練到的是腰部兩側的斜方肌。
懸垂舉膝
(Hanging Knees Raise)

這個動作訓練到的是難以練到的下腹部，一開始像左圖般抓好。接下來吸氣，然後把膝蓋如右圖般舉起。吐氣，慢慢把腳放下。

從10下開始，慢慢增加，直到你能做30下。
傾斜仰臥起坐(Incline Sit-Up)

你需要一個傾斜板來作這個動作，幾乎每個健身房都有幾個這種板子。要記得，當你把身體彎起來的時候，要把手臂向前（見圖），此時你的背部也是彎的。

做仰臥起坐時，膝蓋必須是彎的，以免給下背部不必要的壓力。起來之前吸氣，完成動作之後呼氣。這個動作可以鍛練到你的前方的整塊腹部。
臥姿舉腿(Lying Leg Raise)

你可以在地板或是板凳上。用板凳的話，你可以抓著板凳，這樣你比較好控制你的動作。

首先躺平，然後雙腳同時彎起直到如左下圖的位置，接著慢慢放下。舉腿之前吸氣，當放下時呼氣。這個動作鍛練的是你的下腹部。
懸垂舉腿(Hanging Leg Raise)

這個動作是由前面介紹過的懸垂舉膝變化而來，而比懸垂舉膝稍微困難一點。

你的腰部，腹部肌肉必須先有之前的鍛練之後，再來練這個動作比較好。

除此之外，其他動作要領，與鍛練的部位都和懸垂舉膝相同。
屈膝仰臥起坐(Bent Knee Sit-Ups)

在板凳上或地上做都可以，這個動作是進階的仰臥起坐，注意你的腳距離你的臀部只有約一個拳頭的大小。你會發現你不可能保持在第二個圖的姿勢。

一開始的目標是10-12下，最後要做到20下，這可不容易喔！
轉體運動(Side Twists)

這個動作非常簡單，只要如左右兩圖般的轉動你的身體。要注意的是，你的臀部要一起轉動。

這是活動腰部與臀部非常好的運動，開始至少30下，隨著你的鍛練，至少你可以做到上百下。這個動作跟最開始介紹的側彎一樣，可以鍛練到你的斜方肌。
仰臥屈膝兩頭起
(Simultaneous Knee and Abdominal Raise)

你可以在地上或板凳上做這個動作，因為這個動作需要一點平衡的技巧，所以一開始時最好在地上做。

一開始時如上圖的動作，然後同時舉腿與頭部，直到如下圖的位置。然後兩頭再以相同的速度慢慢放下。

醫學專家宣稱這是最有效的腹部運動，您不妨試試看。