上臂鍛練（二頭肌）

槓鈴彎舉(Barbell Curl)  雙腳打開，使用40磅的槓鈴，手的距離約等於肩寬。身體不要往後靠，深吸一口氣，將啞鈴舉到肩膀的高度，如右圖，吐氣。  膝蓋不要彎，舉起時，盡量將你的手肘靠緊你的身體。以相同的速度放下槓鈴。

 

E-Z槓鈴彎舉(E-Z Bar Curl) 這個動作的要領跟前面完全一樣，只是因為使用E-Z槓鈴，手握的位置會比較自然。 同時所運用到的二頭肌的位置也有一點不同。

 

坐姿啞鈴彎舉(Seated Dumbbell Curl)  開始拿一對啞鈴在身體的兩側，各20磅，同時將兩個啞鈴舉到如右圖的位置。開始舉之前吸氣，當啞鈴舉到肩膀高度之後吐氣。 在舉的時候，稍微扭轉手腕，使得小指指向你的臉部。重複做10下。

 

史考特彎舉(Scott Curl)  這個動作將二頭肌獨立出來單獨運動，當我們做45度的時候，鍛練的是中間和下半部的二頭肌。如果是20度的時候，練得是二頭肌下半與前臂，80-90度則是二頭肌中部與上部。 開始舉之前吸氣，到最高處呼氣，使用30磅的重量。可以使用普通槓鈴或E-Z槓鈴，有的人甚至使用手掌朝下的握槓法，這樣可以鍛練到前臂。

 

斜躺啞鈴彎舉(Incline Dumbbell Curl)  躺在45度的板子上，兩邊各拿25磅的啞鈴做彎舉。舉起前吸氣，舉到肩膀後呼氣，放下的速度跟舉起時一樣。手臂不要用"搖晃"的方式把啞鈴"搖"上來。重複10下。