| 動作 |
休息 |
第一週 |
第二週 |
三~八週 |
|
啞鈴擺動 |
30秒-2分鐘 |
1*15~20 |
1*15~20 |
1*15~20 |
| 仰臥起坐 |
30秒-2分鐘 |
1*15~30 |
1*15~40 |
1*15~50 |
|
對角彎腰 |
30秒-2分鐘 |
1*15~30(每邊) |
1*15~40(每邊) |
1*15~50(每邊) |
|
負重弓箭步 |
30秒-2分鐘 |
1*10(每腳) |
2*10(每腳) |
3*10(每腳) |
|
推舉(平板) |
30秒-2分鐘 |
1*10 |
2*10 |
3*10 |
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提槓(啞鈴) |
30秒-2分鐘 |
1*10 |
2*10 |
3*10 |
|
跪姿下拉 |
30秒-2分鐘 |
1*10 |
2*10 |
3*10 |
|
雙手啞鈴伸展 |
30秒-2分鐘 |
1*10 |
2*10 |
3*10 |
|
槓鈴彎舉 |
30秒-2分鐘 |
1*10 |
2*10 |
3*10 |
|
伏地挺身 |
30秒-2分鐘 |
1*10 |
2*10 |
3*10 |
| 腹部 |
腿部 |
胸部 |
背部 |
肩膀 |
三頭肌 |
二頭肌 |
