| 動作 |
休息 |
第一週 |
第二週 |
三~八週 |
| 啞鈴擺動 |
30秒-1分鐘 |
1*15~20 |
1*15~20 |
1*15~20 |
| 仰臥起坐 |
30秒-1分鐘 |
1*15~30 |
1*15~40 |
1*15~50 |
|
坐姿負槓鈴轉體 |
30秒-1分鐘 |
1*15~30(每邊) |
1*20~40(每邊) |
1*20~50(每邊) |
|
懸垂單邊舉腿 |
30秒-1分鐘 |
1*15~20(每腳) |
1*15~25(每腳) |
1*15~30(每腳) |
|
斜躺啞鈴推舉 |
30秒-1分鐘 |
2*8~10 |
2~3*8~10 |
3*8~10 |
|
臥姿啞鈴過頭舉 |
30秒-1分鐘 |
2*8~10 |
2~3*8~10 |
3*8~10 |
|
彎腰雙手舉槓 |
30秒-2分鐘 |
2*8~10 |
2~3*8~10 |
3*8~10 |
|
立姿頸後推舉 |
30秒-2分鐘 |
2*8~10 |
2~3*8~10 |
3*8~10 |
|
臥姿三頭肌屈伸 |
30秒-2分鐘 |
2*8~10 |
2~3*8~10 |
3*8~10 |
|
坐姿啞鈴彎舉 |
30秒-2分鐘 |
2*8~10 |
2~3*8~10 |
3*8~10 |
|
Hack lift |
30秒-2分鐘 |
2*10~12 |
2~3*10~12 |
3*10~12 |
|
坐太空椅 |
30秒-2分鐘 |
2*15~30 |
2~3*15~30 |
3*15~30 |
| 腹部 |
腿部 |
胸部 |
背部 |
肩膀 |
三頭肌 |
二頭肌 |
