| 動作 |
休息 |
第一週 |
第二週 |
三~八週 |
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推舉 |
30秒-2分鐘 |
1~2*8~10 |
2~3*8~10 |
3*8~10 |
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坐姿側邊舉 |
30秒-2分鐘 |
1~2*8~10 |
2~3*8~10 |
3*8~10 |
|
屈膝仰臥起坐 |
30秒-2分鐘 |
1*25~35 |
1*25~40 |
1*25~50 |
|
彎腰划船 |
30秒-2分鐘 |
1~2*8~10 |
2~3*8~10 |
3*8~10 |
|
硬舉 |
30秒-2分鐘 |
1~2*8~10 |
2~3*8~10 |
3*8~10 |
|
側彎 |
30秒-2分鐘 |
1*25~35 |
1*25~40 |
1*25~50 |
|
窄握三頭肌伸展 |
30秒-2分鐘 |
1~2*8~10 |
2~3*8~10 |
3*8~10 |
| 立姿啞鈴彎舉 |
30秒-2分鐘 |
1~2*8~10 |
2~3*8~10 |
3*8~10 |
|
坐姿縮腿 |
30秒-2分鐘 |
1*15-20 |
1*15-25 |
1*15-30 |
|
前彎三頭肌伸展 |
30秒-2分鐘 |
1~2*8~10 (每手) |
2~3*8~10 (每手) |
3*8~10 (每手) |
| 窄握槓鈴彎舉 |
30秒-2分鐘 |
1~2*8~10 |
2~3*8~10 |
3*8~10 |
|
仰臥屈膝兩頭起 |
30秒-2分鐘 |
1*15~20 |
1*15-25 |
1*15-30 |
|
槓鈴蹲舉 |
30秒-2分鐘 |
1~2*8~10 |
2~3*8~10 |
3*8~10 |
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弓箭步(空手) |
30秒-2分鐘 |
1~2*15~25 (每腳) |
2~3*15~25 (每腳) |
3*15~25 (每腳) |
| 腹部 |
腿部 |
胸部 |
背部 |
肩膀 |
三頭肌 |
二頭肌 |
